자전거를 잘 타기위해 나름대로 여러 가지 풀어야 할 숙제가 있습니다. 그 중 하나가 페달링입니다. 알면 알수록 더 자신감은 없어지지만 나쁜 습관을 버리고 바른 페달링을 갖기 위해 꾸준히 노력하고 있습니다. 제가 겪어 온 실패와 성장의 과정을 아는대까지 나름 정리해 보겠습니다. 저도 헷갈려서 정리를 해야 할 것 같고, 실패한 경험이 페달링을 배울려고 하시는 분께 도움되면 좋겠다 싶어 올립니다. 더 좋은 연습법과 잘못된 것이 있으면 알려주세요.
장거리 라이딩을 준비하다보니 여러 자료를 보면서 어떻게 연습해야하는지, 어떻게 먹는지를 알기 위해서 책을 샀습니다.오늘은 이 중에서 랜스 암스트롱의 책에서만 살펴보겠습니다.
유럽에서는 상당히 자전거 타는 사람들에 많이 읽히는 책이라며 슬로베니아 친구가 소개해주어 읽게 된 책입니다. 많은 주제에 대해 간략하게 요점을 랜스의 경험과 함께 랜스의 코치가 적어놓았습니다. 이 중 12번째 챕터를 요약하여 올려봅니다.
1. 랜스 암스트롱의 페달링 Tip
(출처: Lance Armstroong Performance Program 요약 번역)
페달링은 사이클의 여러 부문 중에서 랜스가 가장 열심히 노력했던 부문이다.
효율적인 페달링은 적절한 테크닉과 회전수(케이던스) 로 구성된다.
1999년 뚜르 드 프랑스 스테이지8 Metz에서 열린 56.5킬로의 긴 개인 타임 트라이얼에서 대부분의 선수가 높은 기어비에 70 - 90 rpm 으로 페달링을 했는데 랜스는 기어를 좀 낮추고 대신 100-115 rpm 으로 회전수를 높여 페달링을 하였습니다.
이 경기에 타임트라이얼 월드챔피언인 Abraham Olano 선수가 우승 후보였는데 랜스는 그보다 키도 적고 몸무게도 가벼웠습니다. 랜스는 그를 이기기위해 높은 기어비를 놓고 회전수를 낮추어 다리힘에 의지하는 대신에 폐와 심장에 더 의존하는 낮은 기어와 더 빠른 회전수를 선택하였습니다.
결과는 이 ITT에서 우승을 하였고, 본인의 라이벌보다 58초나 먼저 들어오며 종합순위5에서 1위로 올라갔습니다. 그리고, 그 순위는 마지막까지 이어지며 TDF 우승을 하였습니다. 이 날 랜스는 높은 기어비로 파워에 의지하지 않고 높은 회전수로 페달링하는 것이 더 빨리 갈 수 있다는 것을 보여주었습니다.
그럼 이제 효율적인 페달링을 하기 위한 기술과 적절한 회전수는 무엇인가에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
[ 페달링 테크닉]
미국 대표팀 코치인 크리스가 처음 랜스의 페달링을 보았을 때 랜스는 마치 무엇을 으깨는 것 같았다. 당기는 힘는 무시되고, 강하게 부르기만 했고 높은 기어를 사용하는 것을 선호했다. 옆에서 보면 페달링이 뚝뚝 끊어지고 그의 페달링은 마치 사각형 같았다.
원형으로 페달링을 하는 것이 항상 힘을 골고루 전달하는 가장 효율적인 페달링임을 알았기에 잘못된 페달링을 인지한 랜스의 목표는 완벽한 원형으로 페달링을 고치는 것이였다.
랜스가 본인의 페달링을 고치기 위해 사용한 다섯 가지 훈련법은 다음과 같다.
1. 완벽한 원 (Perfect Circles)
6시 포지션(시계가 6시를 가르키는 지점)까지 페달을 한 다음 신발에 진흙 (또는 껌)을 띠는 것으로 땡기면 된다.
하지만, 10시 지점부터 누르기 시작해야 3시 지점까지 구르기를 유지하고 3시 지점을 지날 때부터는 땡기는 동작을 시작해야지 원을 이룰 수 있다. 6시지점에서 땡기고 12시점에서 누르면 힘이 없는 지점이 생기며 이미 늦다.
2. 낮은 기어로 다운힐 하기 (Low-gear downhills)
다운힐을 할 때는 약간의 저항이 느껴지는 기어를 놓고 회전수를 130 - 150 rpm 정도로 증가시켜라.
안장에서 들썩이는 것을 피하고, 엉덩이가 안장에 붙어있도록 유지해라.
이 훈련은 근육이 힘을 줄 수 없는 두 지점인 가장 높은 지점(12시)와 낮은 지점(6시)을 효율적으로 지나는 흐름을 익히는데 도움이 된다.
3. 평지에서 가장 가벼운 기어로 스프린터 하기 (Granny-gear sprints)
낮은 기어로 다운힐 하는 것과 유사한데 다만 이 훈련은 평지에서 이루어진다.
Granny 기어 (가장 가벼운 기어)를 놓고 회전수를 130 - 150 rpm 정도로 높여서 20-30 초 정도 스프린터를 하는 훈련을 한다. 역시 엉덩이가 들썩되면 안된다.
4. 한 다리로 사이클링 (One-legged cycling)
한 다리로 페달링 하는 것은 고정 로라에서 하는 것이 제일 적절하다.
한 쪽 발을 빼서 고정 로라 스탠드에 기대고 낮은 기어를 두고 한 다리로 페달링을 하면 된다. 이 훈련을 반복적으로 하면전 지점에서 고르게 힘을 주는 능력을 키우는데 도움이 된다.
<참고 동영상>
한 다리 사이클링은 평로라에서도 가능은 하지만 위험하고 이미 상당한 수준의 페달링이 되어야 합니다. 저는 따라하다가 넘어지는 줄 알았습니다. 그래서 저는 랜스가 시키는대로 고정 로라에서 합니다.
5. 고정 기어 자전거로 사이클링 (Fixed-gear riding)
트랙 경기에서 볼 수 있는 트랙 자전거로 연습을 하면 페달링을 항상 유지해야 한다. 만약 트랙 자전거가 있어 계속 페달링을 하는 훈련을 하면함 페달링 미케니즘을 부드럽게 하는 것에 도움을 줄 것이다.
[최고의 회전수]
1. 다른 회전수로 같은 코스를 여러번 타서 어느 회전수에서 본인이 제일 빠른지 알아라. 페달링 테크닉을 향상시키듯이 본인의 회전수도 올려라. (Set your cadence on a course)
2. 똑같은 기어로 오라막을 오르면 올라갈수록 회전수가 떨어진다. 오르막을 오를때는 80 rpm 정도 유지하도록 변속해가면 올라라. (Attack hills)
3. 다운힐에서도 쉬지 말고 기어를 올려 적절한 회전수를 유지하며 속도를 증가시켜라 (Keep spinning on the downside)
4. 그룹 라이딩에서는 잦은 속도 변화에 적응하기 위해 따른 회전수가 유리하니 그룹라이딩에서 회전수를 늘려라 (Pick it up when in a group)
5. 대회에는 갑작스런 어택이 많아 다양한 회전수로 탈 수 있는 능력이 필요하고, 크리테리움 레이스에서느 100-110 rpm 정도의 빠른 회전수가 필요하다. (Train for competition)
2. 페달링 실패 경험담
가. 2009년 겨울 (로라 연습)
2009년 겨울, 첫번째 자전거스승인 권정호 코치와 김진영 감독의 개인 지하훈련장에서 평로라훈련모습
- Before -
자전거 입문하고 2년동안 자전거 동호회 분들과 페달링에 대해 이런 저런 이야기하며 나름 수정하면서 탔습니다. 돌이켜보면 페달링이 중요함을 느꼈지만 마냥 자꾸 타면 늘겠지라는 생각으로 그냥 탔는 것 같습니다.
- 필요성 -
2009년 가을 미국대륙횡단이란 목표를 가지게 되었습니다. '12일 5,000킬로' 이게 도대체 가능한 것이 여러 군데 묻기 시작하였고 어떻게 하면 그것이 가능할 지도 물었습니다. 동호회에서는 미친 짓이라고 여겨졌고 딴 세상의 사람이 도전하는 대회 같았습니다. 태안대회에서 6시간 동안 안쉬고 평속 30킬로를 유지했지만 그 후유증으로 달리기를 거의 걷다시피 하였고, 안장통과 허리통으로 고생하였기에 지금과 같이 계속 타서는 RAAM은 도저히 불가능해 보였습니다.
- 훈련 -
모두 안 될 것 같다고 할 때 가능하겠네라는 분을 만났습니다. 구미에 있는 인동중학교 사이클부 코치인 권정호 코치(한 때 도로 사이클 국가대표 출신으로 한국에 산악을 제일 잘 탔다고 하더군요 ^^;) 와 권코치님의 아내인 현 장애인 사이클 국가대표 감독이신 김진영 감독 (1989년 본인의 1킬로 기록이 아직도 깨지지 않았다고 하고, 사이클 연맹 분들 이야기로는 우리나라 역대 여성 사이클 선수 중 최고였다고 하더군요) 입니다. 그 분들의 대답은 꾸준히 훈련만 한다면 가능하다였기에 훈련을 부탁드리면서 2009년 겨울 훈련은 시작되었습니다.
- 훈련법 (평로라 인터벌 훈련)
처음 평로라에 올라갔는데 중심을 못 잡아 이건 도저히 탈 수 없을 것 같은 느낌을 받았습니다. 자전거를 다리로 타지 않고, 상체가 너무 경직되어 있다는 것도 알았습니다.
1주일 정도 타니 어느 정도 평로라에 적응이 되고, 그 다음부터 조금씩 큰 기어비를 쓰면서 인터벌 훈련을 하였습니다.
두 분이 번갈아 가면서 1주일에 2회 정도 가르쳐주셨는데 두 분 다 인터벌 훈련을 하였는데 그 방법은 조금 틀렸습니다. 아마 도로 출신과 트랙 출신의 차이였는 것 같습니다. 인터벌 후에 도로 출신인 권코치님은 좀 더 높은 rpm을 요구했고, 김감독님은 빨리 회복하고 다시 인터벌을 치게 하였는 것 같습니다.
5분/2분/1분/30초 인터벌을 40분이나 1시간 정도 평로라 타면서 하는데 아직도 그 때 했던 인터벌의 강도를 혼자서는 하기 힘들정도로 악 소리내며, 침을 질질흘리면서 인터벌 치던 때가 생각나네요.
- 피팅
피팅의 중요성을 알기에 10만원 주고 피팅을 한 적도 있었지만 진정한 피팅이 뭔지를 그 때 알았습니다. 인터벌 훈련을 받으며 코치님이 타는 것 보면서 신발클릿 부터, 싯포스트 높이, 스탬길이, 크랭크 길이, 스페이스링, 드롭바까지 10번 이상 고쳤습니다. 피팅을 다 하고나니 자전거가 자세를 만들어 주는 것 같았습니다.
- After
3개월 정도 평로라 코칭을 받으며 훈련 없을 때는 집에서도 개인적으로 평로라 훈련을 하였더니 2009년 MTB대회에서 40% 정도 성적을 냈는데 봄 시즌 들어가니 20% 이내 성적으로 뛰어오르더군요.
나. 2010년 겨울 훈련
본인의 페달링은 보기 힘들기에 주변 팀 동료가 교정해주는 것이 정말 도움이 많이 됩니다. 저는 팀세븐힐즈 로라 연습장인 구미에 있는 정달자(정으로 달리는 자전거) 샵 안에서 훈련을 합니다. 평로라 3개와 고정로라 3개로 6명이 동시에 훈련을 할 수 있습니다. 제가 요즘 매일 저녁 훈련하는 곳입니다.
- Before -
작년 겨울 짧은 시간이여서 두 코치님께 많은 것을 배우지 못하였기에 부족함이 시즌에 들어가니 여실히 드러났습니다. 2009년까지 전혀 페달링에서 대해 모를 때는 몰랐는데 페달링을 배우기 시작하니 다른 선수의 페달링이 보이게 되고, 나의 문제점을 알게 됩니다. 하지만, 시즌 중에 자세를 고치지도 못하고 계속 문제점을 올 겨울 숙제로 계속 쌓아갑니다.
현재 뒷근육 사용이 잘 안되고, 복근 이용이 안되고, 댄싱 페달링은 뒷꿈치 사용이 안되고 흐름이 이어지짐 않습니다.
(뒷근육)
랜스가 말한 한 다리 페달링을 해보면 내 페달링이 얼마나 끊기는지 알 수 있고, 평로라를 타면 균일한 소리가 나지 않고 누를 때 마다 '쉭 쉭'거리며 로라를 이어주는 줄이 출렁거리는 것을 보면서 아직도 찍는 페달링을 하고 있음을 알았습니다.
(복근)
복근으로 무슨 자전거를 탄다는 것인지 도대체 이해가 안되어 복근으로 타는 것이 무엇인지 보여달라고 하였습니다. 보고 알은 것은 저는 복근힘도 없고 복근으로 타지 않는다는 것을 알았습니다.
로라에서 손 놓고 복근으로 타는 것이 무엇인지 보여줍니다. 복근힘이 사이클에서 얼마나 중요한지 김진용 감독님은 선수때 본인은 아침 먹기 전에 잇몸 일으키기를 500회 하고 아침을 먹었다고 하더군요.
(댄싱 페달링)
댄싱 페달링은 아예 되고 있지 않기에 지금 글에서 언급은 최소화하겠습니다. 프로 선수들의 댄싱하는 사진들을 보며주며 제가 뒷꿉치로 들면서 댄싱을 하지 않기에 발이 서있지 않다는 것을 알았고, 평지에서 가벼운 기어로 댄싱을 치면 뚝뚝 끊어지고 댄싱을 지속있게 못치는 것에 대한 문제점만 알고 있습니다.
우선 해결책은 평지에서 가벼운 기어로 댄싱 연습을 하고, 신발을 꽉 조우고, 뒷꿈치를 사용해서 댄싱을 치라고 들었습니다. 상체는 어떻게 하고, 하체는 어떻게 하고 이야기는 들었는데 아직은 글로 표현하기에는 어려워 생략합니다.
- 훈련 -
훈련법이 너무 많아 저 자신도 혼동이 되어 올리지는 못하겠고, 로라 훈련에 대해서 간단히 적겠습니다.
평로라 탈 때는 페달링과 자세를 고치는데 좀 더 신경을 씁니다만 파워에도 도움이 되는 것 같습니다.
고정로라 탈 때는 좀 더 파워를 늘리는데 신경을 쓰지만 한 다리 페달링으로 자세에도 도움이 되는 것 같습니다.
훈련법은 인터벌 훈련을 주로 하지만 이번에 삼족오님 올려 준 CTS 로라 훈련 동영상을 따라하는 것도 좋고, 탁스 부시도 프로그램을 따라 하는 훈련도 재미가 있습니다. 물론 아주 힘이 들지만요...
- 피팅 -
페달링을 할 때 발뒷꿈치가 많이 올라가는데 발뒷꿈치를 낮추는 노력으로 뒷근육을 쓸려고 안장을 이번 겨울 훈련 전보다 안장을 2센티미터나 낮추며 자세를 바꾸고 있습니다.
- After (희망)
뒷근육을 더 많이 이용하고 원형 페달링에 좀 더 가까이 가고, 복근에 힘을 키워 자세가 좀 더 안정적이면 좋겠고, 댄싱을 칠 때도 부드럽게 할 수 있으면 좋겠습니다.
Postingy by 팀세븐힐즈 왕발
P.S) 회복, 먹는 것, 훈련법 등 여러가지에 대한 고민이 있지만 페달링이 가장 어려운 것 같아 이렇게 글을 적어봅니다. 원래는 랜스글 적고, 제 실패 경험담은 짧게 적을려고 했는데 글이 길어졌네요. 추운 겨울에는 역시 로라 훈련이 제일 적격인데 조금이나마 훈련하시는데 도움이 되면 좋겠습니다.
저는 요즘 RAAM에 대한 글을 올리고 난 후 훈련을 못하는 날은 마치 공약 걸어놓고 거짓말하는 사람이 되는 것 같은 죄책감이 느껴집니다. 그리고, 이번 RAAM 준비에 팀세븐힐즈가 얼마나 도움이 되는지 모르겠습니다. 옆에서 좋은 충고도 많이 해주고 같이 훈련해주고 해서 너무 고맙습니다.
이번 동계 훈련이 얼마나 중요한지를 알기에 저는 세가지 원칙을 정하고 합니다. 1) 자전거는 많이 타면 탈수록 나아지니 매일 타자. 2) 훈련을 하더라도 제대로 해야한다. 3)휴식도 훈련이다. 어느 정도가 몸이 버터줄지 어떻게 하는 것이 제대로 하는 것이 무엇인지 적절한 휴식은 어느 정도인지 아직 모르지만 쉬지않고 꾸준히 훈련해서 도전에 어울리는 선수가 되도록 노력하겠습니다.
(삼족오님 CTS 훈련 동영상 너무 좋은데 종류가 아주 많던데 다른 것도 구해지면 올려주십시요. 항상 좋은 동영상 감사합니다.)
[출처] 페달링 (with 랜스 암스트롱의 페달링 Tip)|작성자 왕발
